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¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) describe la tasa de aumento de glucosa en sangre después de consumir un producto específico que contiene 50 g de carbohidratos digeribles en comparación con la tasa de aumento de glucosa después de consumir la misma cantidad de carbohidratos de glucosa o pan blanco.

Se supuso que el IG de la glucosa era 100, y otros productos se aplican a este valor. Cabe recordar que el índice glucémico solo se aplica a productos que contienen carbohidratos, como, por ejemplo, pan, papilla, pasta, arroz, verduras o fruta. Productos que son solo una fuente de proteínas y grasas, por ejemplo, carne, pescado y aceites, este concepto ya no se aplicará.

    • ¿Índice glucémico bajo, medio o alto?

La dieta en diabetes debe basarse principalmente en productos con IG bajo (<55 ) y, opcionalmente, productos con IG medio (55-70) . Causarán un aumento lento de los niveles de glucosa en sangre y reducirán las fluctuaciones de glucosa en sangre a lo largo del día. Por otro lado, no se recomiendan los productos con un IG elevado (> 70) porque su consumo provoca un rápido aumento de la glucosa en sangre. Por lo tanto, vale la pena prestar atención a que dichos productos no aparecen en la dieta diaria. Para este propósito, vale la pena utilizar las tablas que presentan la IG de productos individuales.

    • ¿Qué influye en el índice glucémico?

Vale la pena saber qué afectará adicionalmente el valor de IG. El primer factor de este tipo es el tratamiento térmico. Los productos después de la cocción tendrán un IG más alto que antes del procesamiento. Por ejemplo, las zanahorias crudas tienen un IG más bajo que las zanahorias cocidas. Además, la pasta cocida al dente tendrá un efecto mucho mejor sobre los niveles de glucosa en sangre en comparación con la pasta demasiado cocida.

Otro factor que influirá en el valor del índice será el grado de fragmentación del producto : cuanto más fragmentado esté el producto, más rápido aumentará el nivel de glucosa en sangre después de su consumo. Por esta razón, es mejor optar por verduras y frutas enteras en lugar de purés o mousses.

Otro factor importante es la madurez y variedad del producto. La fruta más madura tiene un índice más alto. Al comprar frutas, en primer lugar, asegúrese de que no estén demasiado maduras.

Recuerda también que la fibra , como el salvado, es tu aliada. Retrasa la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, reduce el IG.

Las personas con diabetes también deben asegurarse de que sus comidas sean saludables y que, además de los carbohidratos, contengan proteínas y grasas. Son estos macronutrientes los que contribuirán, como la fibra, a retrasar la absorción del azúcar en una comida.

El último factor que influye en el valor de IG es la velocidad a la que se consume el alimento. Por lo tanto, trate de comer despacio mientras mastica bien la comida. Al comer rápido, el aumento de glucosa en sangre después de una comida también será más rápido.

    • La carga glucémica

En los últimos años, la dieta de los pacientes diabéticos se ha centrado cada vez más no solo en el GI, sino también en la carga glucémica (GL). La carga glucémica tiene en cuenta el impacto no solo del tipo de producto consumido, sino también de su cantidad. Se define como el producto de IG y el contenido de carbohidratos en una determinada porción del producto.

Si bien el índice predice la medida en que los carbohidratos en los alimentos aumentan la glucosa en sangre, el aumento general de la glucosa en sangre después de comer una comida en particular depende tanto de la calidad (expresada por IG) como de la cantidad de carbohidratos consumidos. Los productos que tienen un índice glucémico alto pueden tener una carga baja. Depende del tamaño de la porción consumida del producto.

Dividimos los valores de carga glucémica de la siguiente manera:

  • bajo (<10)
  • medio (10-20)
  • alto (> 20)

Muy a menudo, para ilustrar la carga glucémica, se comparan dos frutas: la sandía y el plátano.

      • Sandía

Índice glucémico de la sandía: 75

Contenido de carbohidratos en 100 g de sandía: 8 g

Cálculo de la carga glucémica de la sandía: 75 x 8: 100 = 6

A pesar de su alto IG, la sandía tiene una carga glucémica baja debido al alto contenido de agua y bajo contenido de carbohidratos. Por lo tanto, ingerido en pequeñas cantidades no aumentará significativamente los niveles de glucosa en sangre.

      • Plátano

Índice glucémico del plátano: 58

Contenido de carbohidratos en 100 g de plátano: 22 g

Calcule la carga glucémica de un plátano: 58 x 22: 100 = 12,8

El plátano se clasifica como una fruta con un índice glucémico medio (inferior al IG de la sandía), pero contiene una gran cantidad de carbohidratos. Como resultado, la carga glucémica de un plátano es el doble. Por tanto, el consumo de 100 g de plátano aumentará el aumento de la glucemia posprandial que 100 g de sandía, que tiene un IG superior.